Visitar Choquequirao requiere algo más que tener ganas de caminar. La ruta incluye varias horas de trekking, descensos prolongados y subidas exigentes, por lo que llegar con una preparación física previa puede marcar una gran diferencia durante el recorrido.
No es necesario ser un deportista profesional ni entrenar todos los días. Sin embargo, sí conviene acostumbrar al cuerpo a caminar durante varias horas, fortalecer las piernas y mejorar la resistencia cardiovascular antes del viaje.
En esta guía te explicamos cómo prepararte físicamente para Choquequirao de una manera práctica y progresiva.
¿Qué tan exigente es la caminata a Choquequirao?
La caminata a Choquequirao es físicamente exigente principalmente por los cambios de desnivel.
En la ruta tradicional por Cachora, el camino desciende hacia el cañón del río Apurímac y posteriormente vuelve a subir en dirección al complejo arqueológico. Esto significa que las piernas trabajan constantemente tanto durante las bajadas como durante los ascensos.
Además, el esfuerzo no termina después de una sola subida. Dependiendo del itinerario elegido, tendrás que caminar durante varias jornadas consecutivas.
Por esta razón, la preparación debería enfocarse en cuatro aspectos:
- Resistencia para caminar varias horas;
- Fuerza en piernas y glúteos;
- Fstabilidad de rodillas y tobillos;
- Capacidad para recuperarse y volver a caminar al día siguiente.
¿Cuánto tiempo antes debes comenzar a prepararte?
Lo recomendable es comenzar varias semanas antes del trekking, especialmente si actualmente haces poca actividad física.
El objetivo no es entrenar al límite. Es aumentar poco a poco la cantidad de tiempo que puedes caminar sin terminar completamente agotado.
Si ya realizas caminatas, corres, montas bicicleta o practicas algún deporte con frecuencia, probablemente tendrás una base física favorable. Aun así, es conveniente incluir caminatas con pendientes porque el esfuerzo es diferente al de caminar únicamente sobre terreno plano.
Si llevas una vida más sedentaria, comienza de forma tranquila y aumenta progresivamente la duración y dificultad de tus entrenamientos.
1. Haz caminatas con mayor frecuencia
La mejor forma de preparar el cuerpo para caminar es, precisamente, caminar.
Comienza realizando recorridos que puedas completar cómodamente y después aumenta la duración poco a poco.
Por ejemplo, durante las primeras semanas puedes realizar caminatas de entre 30 y 60 minutos. Conforme avances, incorpora algunas caminatas más largas.
No necesitas completar distancias similares a Choquequirao durante cada entrenamiento. Lo importante es acostumbrar a las piernas y los pies a mantenerse activos durante periodos cada vez mayores.
Entrena también en caminos con desnivel
Caminar únicamente sobre calles planas ayuda a mejorar la resistencia, pero no prepara completamente las piernas para las pendientes.
Siempre que puedas, incluye:
- Caminos con subidas
- Senderos
- Escaleras
- Calles inclinadas
- Rutas con diferentes tipos de terreno.
Las subidas ayudan a trabajar la resistencia y la fuerza de las piernas. Las bajadas también son importantes porque generan un tipo de esfuerzo diferente, especialmente en cuádriceps y rodillas.
Fortalece las piernas
Durante el trekking a Choquequirao, tus piernas realizarán gran parte del trabajo. Tener una buena base de fuerza ayuda a mantener un paso más estable durante las pendientes.
No es necesario utilizar máquinas de gimnasio. Existen ejercicios sencillos que puedes realizar utilizando tu propio peso corporal.
Sentadillas
Las sentadillas trabajan principalmente piernas y glúteos.
Realízalas lentamente, manteniendo una postura cómoda y controlada. La prioridad debe ser ejecutar correctamente el movimiento antes de aumentar el número de repeticiones.
Zancadas
Las zancadas ayudan a trabajar cada pierna de manera individual y también mejoran el equilibrio.
Este ejercicio puede resultar útil para prepararte para terrenos donde debes ajustar constantemente la posición de los pies.
Subidas a un escalón
Puedes utilizar un escalón firme o una superficie diseñada para hacer ejercicio.
Sube con una pierna, completa el movimiento y baja de manera controlada. Después alterna las piernas.
Es un ejercicio sencillo que reproduce parte del esfuerzo necesario durante una subida.
Elevaciones de pantorrillas
Las pantorrillas también trabajan bastante durante una caminata prolongada.
Ponte de pie, eleva lentamente los talones y vuelve a bajar. Puedes hacerlo cerca de una pared o de una superficie estable si necesitas apoyo.
Mejora tu resistencia cardiovascular
No todo depende de la fuerza de las piernas.
Durante los ascensos necesitarás mantener un esfuerzo durante bastante tiempo. Por eso también es importante mejorar gradualmente tu resistencia cardiovascular.
Algunas actividades útiles son:
- Caminar a paso rápido
- Montar bicicleta
- Nadar
- Realizar caminatas largas
- Utilizar escaleras de manera controlada.
No necesitas convertir cada entrenamiento en una prueba de velocidad.
Para Choquequirao resulta más útil aprender a mantener un esfuerzo constante durante un periodo prolongado que intentar caminar extremadamente rápido durante pocos minutos.
Practica caminatas durante días consecutivos
Este punto suele olvidarse.
Una cosa es completar una caminata larga y descansar varios días. Otra muy distinta es levantarse al día siguiente y volver a caminar.
En Choquequirao tendrás jornadas consecutivas de actividad. Por eso, conforme se acerque tu viaje, puedes realizar algunas caminatas moderadas durante dos días seguidos.
Por ejemplo:
sábado: caminata más larga;
domingo: caminata más corta y tranquila.
Esto ayuda a conocer cómo responde tu cuerpo cuando todavía existe algo de cansancio del día anterior.
No es necesario hacerlo todas las semanas. Se trata simplemente de incluir este tipo de entrenamiento ocasionalmente dentro de tu preparación.
Entrena las subidas y también las bajadas
Muchas personas se preparan pensando únicamente en subir.
Sin embargo, las bajadas prolongadas también pueden cansar bastante las piernas.
Durante un descenso, los músculos tienen que controlar constantemente el movimiento del cuerpo. Si no estás acostumbrado, es posible que notes bastante fatiga en los cuádriceps.
Por eso, cuando entrenes en una colina o una ruta con desnivel, no consideres la bajada simplemente como el regreso.
Camina de manera controlada, presta atención a tus pasos y úsala también como parte del entrenamiento.
Fortalece el abdomen y la zona media
El abdomen y la zona lumbar ayudan a mantener estabilidad mientras caminas, especialmente si llevas una mochila pequeña.
Puedes incorporar ejercicios básicos de fortalecimiento de la zona media dentro de tu rutina.
No necesitas realizar sesiones largas. Algunos minutos después de tus ejercicios de piernas pueden ser suficientes para complementar tu preparación.
Una zona media estable facilita mantener una postura adecuada durante las caminatas largas.
Practica con la mochila que utilizarás
No conviene descubrir el primer día del trekking cómo se siente caminar varias horas con una mochila.
Cuando ya tengas cierta preparación, realiza algunas caminatas utilizando la mochila que planeas llevar durante el viaje.
Empieza con poco peso.
El objetivo es acostumbrarte a:
- Caminar con la mochila puesta
- Ajustar correctamente las correas
- Identificar si alguna parte genera molestias
- Comprobar cómo cambia tu equilibrio en las subidas y bajadas.
No necesitas cargar peso innecesario simplemente para hacer el entrenamiento más difícil.
Utiliza tus zapatos de trekking antes del viaje
Tus pies también necesitan preparación.
Si utilizarás zapatos o botas específicas para el trekking, úsalos durante varias de tus caminatas previas.
Esto permite comprobar si realmente son cómodos después de varias horas y detectar problemas antes de llegar a la ruta.
Caminar durante días consecutivos con un calzado que provoca molestias puede afectar bastante la experiencia.
Por eso es mejor probarlo con anticipación y no estrenarlo al comenzar el trekking.
Ejemplo de preparación física para Choquequirao
No existe una rutina única para todas las personas, pero esta estructura sencilla puede servir como referencia.
Primeras semanas
Realiza entre dos y tres caminatas durante la semana.
Comienza con recorridos cómodos y agrega ejercicios básicos de piernas, como sentadillas, zancadas y elevaciones de pantorrillas.
El objetivo inicial es crear constancia.
Semanas intermedias
Aumenta progresivamente la duración de una de las caminatas semanales.
Empieza también a buscar recorridos con pendientes o utiliza escaleras para complementar el entrenamiento.
Puedes mantener dos sesiones cortas de fortalecimiento durante la semana.
Últimas semanas antes del viaje
Incluye alguna caminata más larga y, cuando sea posible, realiza parte del entrenamiento en terrenos con desnivel.
También puedes practicar ocasionalmente dos días seguidos de caminata.
Utiliza durante estas salidas el calzado y la mochila que llevarás al trekking.
Durante los últimos días antes del viaje evita realizar entrenamientos excesivamente intensos. Llegar descansado también es parte de una buena preparación.
¿Necesitas ir al gimnasio para prepararte para Choquequirao?
No necesariamente.
El gimnasio puede ser útil para fortalecer las piernas, pero también puedes prepararte mediante caminatas, escaleras y ejercicios utilizando tu propio peso corporal.
Lo importante es que el entrenamiento sea constante y esté relacionado con el esfuerzo que realizarás durante el trekking.
Una persona que únicamente entrena fuerza pero nunca realiza caminatas largas puede notar dificultades diferentes a alguien acostumbrado a permanecer varias horas caminando.
Lo ideal es combinar resistencia y fortalecimiento.
¿Puedes hacer Choquequirao si no haces ejercicio regularmente?
Si actualmente realizas poca actividad física, es recomendable no dejar la preparación para los últimos días.
Comenzar con anticipación te permitirá descubrir cómo responde tu cuerpo a caminatas más largas y aumentar progresivamente tu resistencia.
La ruta tradicional requiere desplazarse a pie por un terreno con importantes cambios de desnivel, por lo que contar con una condición física adecuada permite afrontar la experiencia con mayor comodidad.
Si tienes alguna enfermedad, lesión previa o una condición médica que pueda verse afectada por el esfuerzo físico, consulta con un profesional de salud antes de iniciar un programa de entrenamiento o realizar el trekking.
Errores que debes evitar durante tu preparación
Entrenar solamente en terreno plano
Las pendientes son una parte importante del esfuerzo de Choquequirao. Inclúyelas progresivamente en tus caminatas.
Comenzar demasiado fuerte
Aumentar bruscamente la distancia o intensidad puede generar molestias y afectar tu continuidad.
No entrenar las bajadas
El descenso también exige bastante a las piernas. Practicarlo ayuda a llegar mejor preparado.
Estrenar calzado durante el trekking
Prueba tus zapatos en diferentes caminatas antes del viaje.
Comparar tu ritmo con otras personas
Tu preparación debe adaptarse a tu propio nivel físico. Mantener un ritmo constante es más importante que intentar seguir a alguien que camina más rápido.
¿Cómo saber si estás mejor preparado para Choquequirao?
Una buena señal es poder completar una caminata de varias horas a un ritmo moderado y terminar cansado, pero sin quedar completamente agotado.
También deberías sentirte cada vez más cómodo realizando pendientes y notar una mejor recuperación después de tus caminatas.
No existe una prueba exacta que garantice que el trekking será fácil. Choquequirao sigue siendo una caminata exigente.
La preparación simplemente permite que tu cuerpo llegue más acostumbrado al tipo de esfuerzo que encontrará durante la ruta.
Prepárate con tiempo para disfrutar mejor el trekking a Choquequirao
La preparación física para Choquequirao no necesita ser complicada.
Caminar regularmente, fortalecer las piernas, practicar pendientes y aumentar progresivamente tu resistencia puede ayudarte mucho antes del viaje.
Empieza de acuerdo con tu condición física actual y avanza poco a poco. No necesitas convertirte en atleta. Necesitas preparar tu cuerpo para caminar durante varias horas y repetir ese esfuerzo durante diferentes jornadas.
Mientras mejor conozcas tu propio ritmo antes del viaje, más fácil será administrar tu energía durante el trekking.
En Incredible Peru Tours recomendamos preparar esta caminata con anticipación para llegar a Choquequirao con una condición física acorde al esfuerzo que requiere la ruta.
